Entrenamiento efectivo en 30 minutos, ¿es posible?

La falta de tiempo es la excusa más extendida y utilizada para no ir al gimnasio. Esto sumado a la necesidad de constancia para apreciar resultados hace que apuntarnos al gimnasio sea algo pasajero. Pero ¿y si te decimos que basta con 30 minutos para estar en forma? Te contaremos que esto es posible gracias al Cross Funcional.

Como ya sabes, el entrenamiento funcional trabaja todo el cuerpo y no músculos por separado. El fin principal es mejorar las funciones diarias de quienes lo practican, ayudando así a corregir y adoptar una postura sana, por ejemplo. Pero alcanzado la intensidad adecuada también ayuda a conseguir otros objetivos como bajar de peso o mejorar la condición física.

La efectividad de estos 30 minutos reside en la elevada intensidad de los ejercicios que combinan periodos cortos de 50 segundos de actividad con 20 segundos de descanso.

Sentadillas, dominadas o simples saltos son algunos de los ejercicios más típicos en el entrenamiento funcional y que, elevándolos a la intensidad adecuada, también se utilizan en el Cross Funcional. Así, además de nuestro propio cuerpo, se emplean algunos elementos como balones medicinales, bosus, bandas elásticas o TRX (entrenamiento en suspensión) que buscan que la persona alcance su máximo potencial. Una buena forma de obtener la intensidad necesaria para que 30 minutos de actividad física sea suficiente es realizar circuitos en los que se combinan ejercicios de todo tipo para trabajar las distintas partes del cuerpo y entre los que existe poco tiempo de recuperación.

Ventajas del Cross Funcional 30′

La principal ventaja y que diferencia este tipo de entrenamiento de otros convencionales —que combinan máquinas de cardio con musculación y que entrenan de forma aislada cada músculo— es el aprovechamiento del tiempo. Tan solo media hora es suficiente para realizar unos ejercicios efectivos destinados a alcanzar unos objetivos determinados.

Pero no solo la efectividad del tiempo caracteriza al Cross Funcional, existen otras ventajas como:

•  Se trabaja siempre con la supervisión de un entrenador personal quien monitorea a cada persona a través de un pulsómetro Polar para medir la intensidad que alcanza cada cual.
• El circuito se realiza con grupos de personas reducido (6 máximos) así cada uno va rotando por cada una de las estaciones del circuito.
• El entrenamiento es full body, es decir, en una sola sesión y al realizar el circuito de intensidad interválico se terminan trabajando todos los grupos musculares.
• Antes de empezar un plan de entrenamiento se realiza un estudio antropométrico para conocer la composición del cuerpo y se proporciona un plan nutricional mensual para que el entrenamiento intensivo vaya acompañado de una correcta alimentación.

¿Qué ejercicios podemos practicar en un entrenamiento de 30 minutos?

La clave de entrenar solo durante treinta minutos reside en la intensidad de los ejercicios que se practican lo que requiere cierto nivel de exigencia y esfuerzo. No obstante, lo más recomendable es ponerse en manos de un entrenador personal para que adapte a nuestra capacidad las actividades. Como hemos dicho, una forma efectiva —porque trabajamos todos los músculos— y dinámica de conseguir una intensidad óptima es la realización de los ejercicios en forma de circuito. Veamos un ejemplo de circuito de alta intensidad interválico:

1. Escalera

Es una buena forma de empezar nuestro circuito ya que ofrece diferentes posibilidades de ejecución y nos permite entrenar tanto tren inferior como el superior. A través de los posibles ejercicios que se pueden realizar se consigue puede ir incrementando la potencia de los mismos.

2. Band

La banda elástica es uno de los mejores aliados a la hora de hacer ejercicios ya que permite crear una rutina completa debido a su versatilidad. Podemos trabajar bíceps, tríceps, deltoides medio, deltoides posterior, dorsal, oblicuos… Pero también podemos trabajar a la vez varias partes.

3. Kettlebells

Las kettlebells o pesas rusas están pensadas para trabajar más a fondo los pectorales, deltoides y tríceps, no obstante, pueden combinarse con distintos movimientos que permiten mover diferentes partes del cuerpo potenciando así la fuerza y la flexibilidad muscular. Con ellas además de hacer simples levantamientos, también podemos practicar otros desplazamientos incluso sentados. Aquí te dejamos algunos ejercicios más con estas pesas rusas.

4. Cajón pliométrico

Los ejercicios pliométricos mejoran la fuerza del tren inferior así como la resistencia. Con este elemento también podemos trabajar el tren superior al realizar combinaciones de ejercicios. Pero no solo podemos saltar, el cajón permite distintos entrenamientos como subir y bajar frontal y lateralmente, entre otros y, con ello, distintos niveles de dificultad, siendo ideal para incrementar la intensidad durante el circuito.

5. Powerbag

Una alternativa a las pesas tradicionales son las powerbargs, una especie de sacos llenos de arena con asas que ofrecen varias opciones de entrenamiento. Podemos sostenerlas, cargarlas a nuestros hombros, utilizarlas como pesas para levantar o lanzarlas. Como la mayoría de elementos que hemos visto, dependiendo del ejercicio que realicemos, entrenaremos unas partes del cuerpo u otra pero siempre son varias las implicadas en el movimiento fortaleciendo varios músculos a la vez.

6. Bosu

El bosu es una base de media esfera que complica la realización de actividades al añadir el componente de la inestabilidad lo que nos obliga a centrarnos en mantener el equilibrio y a intensificar el entrenamiento. La introducción de este elemento en los entrenamientos ayuda a trabajar nuestro equilibrio a la vez que fortalecemos piernas, tobillos o glúteos, por ejemplo, dependiendo del tipo de ejercicio que hagamos. Las actividades más propicias para utilizar el bosu son las sentadillas convencionales y las búlgaras, zancadas, peso muerto en una pierna o pistol squat —uno de los ejercicios que más nivel requiere incluso si se ejecuta en el suelo—.

Además, el bosu también podemos emplearlo para fortalecer el tren superior con ejercicios como flexiones —con el bosu al revés—, la plancha lateral o mountain climbers. Aunque así explicado puede parecerte muy largo, bastan 30 minutos para realizar este circuito en el que habrás trabajado todas las partes de tu cuerpo con una intensidad elevada y todo ello guiado por un entrenador personal a quien podrás consultar todas tus dudas y quien te guiará en todo el proceso hasta conseguir tus objetivos.

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