Técnica y beneficios de peso muerto

La técnica de peso muerto es uno de los más adecuados para ganar tonicidad y definición trabajando la fuerza. Reúne algunos de los ejercicios más interesantes y efectivos para trabajar distintos grupos musculares y un gran número de articulaciones. También es uno de los tipos de ejercicios en los que cuidar la técnica es más necesario para evitar lesiones tanto durante el levantamiento de peso muerto como en la bajada.

Conocer esta técnica en sus distintas variaciones te ayudarán a hacerlo correctamente, lograr los objetivos marcados y evitar lesiones.

Con nuestro método funcional 7 conseguiréis resultados inmediatos y circuitos personalizados para todo tipo de objetivos personales.

La importancia de la técnica de peso muerto

• La técnica peso muerto trabaja un gran número de grupos musculares. Entre ellos los del área inferior de la espalda e isquiotibiales, tonificando glúteos, gemelos y cúadriceps así como en el área superior de la espalda y los brazos además de los trapecios, los músculos erectores de la columna y la cadera.
• Es una técnica muy efectiva y ayuda a construir masa muscular. Además, es una técnica que ayuda a quemar más grasa incluso en reposo.
• Realizando correctamente la técnica peso muerto se estará ayudando a la buena educación postural.
• Es relativamente fácil ir creciendo en el trabajo muscular con esta técnica y llevar un control óptimo de los avances. Lo más conveniente es aumentando progresivamente tanto el peso elevado como el número de alzadas, ya sea en la técnica tradicional o en algunas variaciones.

Técnica peso muerto cómo realizarla correctamente

Posición de partida

Es clave para iniciar el ejercicio de manera correcta y así evitar posibles lesiones. En esta técnica es vital situarse extremadamente cerca de la barra, colocando los pies por debajo de esta y hacer que la barra de la misma este sobre el empeine. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera.

Movimiento de las pantorrillas

Para realizar la técnica correctamente hay que agarrar la barra y poner las pantorrillas hacia ella al tiempo que se flexionan ligeramente las rodillas.

Sacar pecho hacia fuera

Es vital para realizar la técnica de forma adecuada y trabajar los músculos que se desea sin lesiones. Empujar el pecho hacia delante para poder levantar la barra hacia arriba de forma vertical.

Variaciones de las técnicas de peso muerto

Descubre cómo conseguir una espalda más ancha

Técnica peso muerto rumano

Esta variación te ayudará a fortalecer las piernas trabajando de manera especial los músculos isquiotibiales. Es la principal diferencia respecto a otro tipo de pesos muertos que trabajan especialmente el área inferior de la espalda. Para realizar el peso muerto rumano correctamente es fundamental mantener la espalda recta y ejercer la fuerza con el torso de tal modo que sean las piernas las que realicen el trabajo y que este no sea llevado a cabo por las rodillas.

Técnica peso muerto de arranque

Es una variación del tradicional levantamiento olímpico. Con esta técnica los músculos que trabajan en mayor grado son los isquiotibiales. A menudo se utiliza esta para mejorar la técnica de arranque con la barra, más que como entrenamiento de largo plazo.

Peso muerto rack pulls

Esta técnica básicamente consiste en la realización del trabajo de peso muerto subido a una superficie estable.
Este es el punto clave para evitar lesiones: la estabilidad de dicha superficie. Puede hacerse en un cajón de gimnasia resistente pero lo ideal es disponer de un tablón o cajón fuerte fijo que permita mantener la posición. Así se evitará tener problemas de estabilidad en ningún punto de la técnica. Es vital para minimizar el riesgo de lesiones.

Técnica peso muerto sumo

Para llevar a cabo correctamente esta variación de la técnica peso muerto tradicional los pies se han de colocar lo más separados posibles el uno del otro. Las manos se sitúan por dentro de la barra, es decir, entre el cuerpo y la barra.
Por lo demás, lo ideal es que se empiece a practicar esta variante con poco peso para ir aumentándolo progresivamente a medida que se llegue a acostumbrar con ella y se esté listo para trabajar con pesos mayores. Con esta técnica los músculos que más trabajan son abductores y cuádriceps.

Técnica peso muerto con barra hexagonal

Para muchas personas es una de las maneras más fáciles para aprender a hacer peso trabajando la espalda y manteniendo siempre la posición óptima durante todo el ejercicio. 

¿Dónde está el principal factor diferenciador de esta técnica? En que permite cambiar la mecánica del ejercicio para así levantar el peso de manera repartida. Puede ser interesante para aquellos que están empezando. Pero siempre es recomendable empezar con pesos pequeños y se vaya aumentando en posteriores entrenamientos.

¡Pon en práctica esta técnica, y verás nuevos resultados!

Si te quedó alguna duda sobre el tema, acércate a nuestro centro de entrenamiento Crossfuncional30 para resolverla y plantear el plan que mejor se acomode a tus necesidades y metas, nuestros entrenadores y equipo cuentan con las herramientas necesarias para comenzar a trabajar contigo.

Os animamos a probar nuestro método Funcional 7.  ¡El método para conseguir todo lo que te propongas!